Sekiranya anda berfikir untuk kehilangan beberapa kilogram, anda bukan sahaja perlu memikirkan diet, tetapi juga mengenai latihan yang paling berkesan. Saya menawarkan kelab kecergasan moden yang sangat pelbagai: simulator kekuatan, tapak, simulator elips, basikal pegun, dumbbells, tiang dan pilihan lain. Tetapi adakah ini semua perlu untuk penurunan berat badan tanpa kegagalan? Dalam pandangan profesional saya - tidak! Jika anda tidak mempunyai pilihan (kebanyakannya disebabkan kekurangan masa) untuk melawat kelab kecergasan, anda boleh menggunakan latihan yang sangat berkesan yang boleh dijalankan di rumah. Topik jawatan adalah latihan terbaik untuk penurunan berat badan di rumah.
Sila ambil perhatian bahawa ini bukan hanya latihan yang telah dipilih secara rawak. Latihan ini dipilih berdasarkan bertahun -tahun amalan jurulatih kecergasan. Dan setiap orang telah berulang kali menunjukkan kecekapan tinggi mereka dalam kompleks penurunan berat badan dan latihan fizikal umum tahap manusia yang sangat berbeza.
Pertama teori kecil di mana intipati masalah dijelaskan.
Apa yang perlu latihan untuk penurunan berat badan di rumah?
Tidak semua latihan sesuai untuk penurunan berat badan yang berkesan, tetapi hanya bagi mereka yang sesuai dengan peraturan tertentu. Oleh kerana kita biasanya ditarik balik di rumah untuk menggunakan peranti tambahan, latihan penurunan berat badan harus agak rumit. Dan tentu saja mereka boleh dijalankan dengan berat tambahan kecil yang boleh berada di rumah: dumbbells, dumbbell pancake, bar badan. Apa yang ada - botol air biasa!
Latihan dilabout mestilah urutan tenaga. Tangan dengan dumbbells, semua jenis kesamaan untuk simulator dan sistem blok - semua ini tidak sesuai! Kami memerlukan latihan sebenar yang serius termasuk banyak otot untuk bekerja. Kargo harus baik, berpeluh dan nadi meningkat dengan ketara ke dalam nafas dalam. Jika tidak, tiada perubahan hormon yang diperlukan dalam badan.
Latihan harus mempunyai banyak darjah kebebasan dan tidak mengehadkan kita untuk membengkokkan satu sendi dalam satu tahap. Jika anda melakukan latihan yang betul, anda mesti mengekalkan keseimbangan dan mengekalkan otot -otot yang belum disyaki! Latihan sedemikian termasuk banyak otot dan organ yang berbeza. Dan itu sangat bagus! Ini mempercepatkan metabolisme. Latihan harus ditujukan kepada zon -zon badan yang berlainan, bukan hanya pada yang bermasalah di mana lipatan boleh didapati. Jadi lupa latihan untuk menurunkan berat badan! Melatih seluruh badan. Dan dalam otot perut mereka tidak lupa untuk membuat 2-3 latihan tambahan. Oleh itu, mereka segera menyelesaikan banyak masalah dan bukan sahaja mengeluarkan perut mereka.
Dan yang terakhir. Latihan untuk penurunan berat badan mesti dijalankan dalam sejumlah besar pengulangan: 20-30 atau lebih! Idealnya sehingga 50-60 kali. Sekiranya beberapa latihan akan menjadi sukar, akan sentiasa ada analog mudah mereka. Ingatlah bahawa penting bagi penurunan berat badan untuk menjalankan banyak pengulangan!
Tujuh latihan terbaik mengenai penurunan berat badan
Saya memilih latihan terbaik untuk anda yang boleh anda gunakan di rumah dan dalam kehidupan seharian. Ramai pelanggan saya dengan mudah membawanya keluar di tempat kerja, di pejabat, di gudang, di sebelah kereta mereka semasa persinggahan. Latihan ini.
Jongkok
Squats konvensional yang betul dan dalam kuantiti yang mencukupi adalah salah satu latihan terbaik untuk penurunan berat badan.
Kuasa squats
Berdiri lurus, bahu kaki terpisah. Tangan diturunkan di sepanjang badan. Tarik bahagian bawah dan letakkan sedikit pelvis. Bengkokkan lutut dan angkat lengan anda ke hadapan atau di atas kepala anda. Di bahagian bawah paha, harus selari dengan lantai, dan belakang masih tegang. Punggung bawah tidak bulat! Adalah penting bahawa lutut anda tidak terlalu jauh semasa squats. Ia berbahaya! Untuk mengelakkan ini, ambil pelvis lebih kuat dan cenderung ke hadapan. Apabila anda membengkokkan kaki anda, bernafas dengan mendalam apabila anda berkembang - menghembus nafas. Nah, jika anda boleh melakukan sekurang -kurangnya 25 hingga 30 squats. Sejuk, jika 50-70.
Tolak -up
Menolak keluar dari tanah adalah satu lagi latihan hebat yang secara literal dapat muncul di mana -mana sahaja.
Pelaksanaan Push -ups
Ambil kedudukan berhenti. Jika anda belum dalam bentuk fizikal yang sangat baik, gunakan pilihan push -up dengan lutut anda (lihat pautan di bawah). Tetapkan tangan anda cukup jauh, sekurang-kurangnya 85-95 cm. Badan dan kaki harus menjadi garis. Mit siku anda dengan anggun dan cuba menyentuh lantai dengan dada anda. Ia tidak selalu berfungsi. Tetapi ia harus berusaha untuknya. Sekiranya masih sukar untuk ditolak, anda tidak boleh membengkokkan tangan anda hingga akhir, tetapi hanya sebahagiannya. Ini juga sangat berguna. Pilihan ini dipelihara, yang masih sangat berguna. Kemudian mereka melicinkan lengan mereka pada siku. Ulangi nombor yang diperlukan. Jika anda membengkokkan tangan anda, bernafas dengan mendalam. Apabila memanjangkan - menghembus nafas.
Duduk
Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk penurunan berat badan di dalam perut.
Latihan duduk adalah terutamanya latihan otot perut.
Pelaksanaan latihan
Letakkan di atas permaidani sukan, bengkokkan lutut anda hingga 90 darjah dan meregangkan tangan anda ke arah kepala. Angkat lengan anda dengan kuat dan segera tambahkan badan anda ke kedudukan duduk. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan dengan lancar. Apabila kaki anda bangkit semasa duduk, gantungkannya untuk objek yang sukar: sofa, almari, dan lain -lain. Apabila mengangkat badan, menghembus nafas, dengan pergerakan terbalik - menyedut.
Sit-up harus berusaha untuk menjalankan pengulangan dalam 20 hingga 30 pengulangan. Dan pastinya sesuatu yang lebih bersemangat di bawah kawasan sakrum, jika tidak, anda akan melatih tempat ini dengan banyak pengulangan.
Jambatan
Latihan ini membantu menurunkan berat badan.
Jambatan ini adalah alat yang sangat baik untuk melatih otot -otot punggung dan belakang pinggul.
Pelaksanaan latihan
Letakkan di atas permaidani dan bengkokkan lutut ke lutut ke sudut kanan. Kira-kira 20-30 cm antara kaki. Lipat tangan anda di perut anda. Angkat pelvis perlahan -lahan dan turunkannya dan bekerjasama dengan kaki dan otot gluteal anda. Sekiranya latihan ditadbir terlalu mudah, ia bernilai meletakkan beban tambahan pada perut bawah atau beralih ke latihan pada satu kaki (lihat pautan tepat di bawah).
Bernafas ketika menurunkan pelvis apabila menurunkan.
Sekurang -kurangnya 20 hingga 30 pengulangan dalam latihan ini harus dijalankan.
Burpee
Burpee - Raja Latihan Berat Badan! Tetapi agak sukar untuk melakukannya.
Versi Burpeee
Terdapat beberapa pilihan untuk Burpee.
- Burpeee untuk berpengalaman - Tolak klasik -up + melompat
- Burpee untuk tahap purata - tolak -up dengan lutut + mendaki dalam kedudukan berdiri
- Burpeee untuk pemula - kedudukan adalah tumpuan yang + pendakian ke kedudukan lokasi
Secara umum, segala -galanya bergantung kepada pembohongan kedudukan berhenti dan kemudian dengan cepat masuk ke kedudukan berdiri. Dan ulangi banyak kali. Pencinta kecergasan yang berpengalaman melengkapkannya dengan melompat. Kurang lebih berpengalaman - hanya ubah kedudukan badan secepat mungkin.
Bernafas di Burpee adalah mendalam dan berirama hingga jam pergerakan. Jika tidak, anda tidak akan hidup sehingga akhir pendekatan!
Burpee harus dijalankan sekurang -kurangnya 20 hingga 30 kali setiap pendekatan dalam jumlah yang cukup besar.
Papan
Planck adalah latihan untuk mengurangkan berat badan di pinggang dan perut. Pesawat adalah latihan statik untuk pinggang dan tekan.
Pemenuhan batang depan
Ambil kedudukan berdiri di atas siku. Badan dan kaki berada dalam garis yang sama. Adalah perlu untuk mengekalkan kedudukan ini sekurang -kurangnya 30 saat atau lebih lama.
Pemenuhan bar sisi
Anda harus mengambil kedudukan berdiri di atas siku. Kaki harus berada di sisi lain. Lebih sukar untuk menjaga keseimbangan anda. Tugasnya adalah untuk menyimpan sekurang -kurangnya 30 saat di satu sisi dan kemudian di sisi lain. Ini dianggap sebagai pendekatan.
Anda boleh bernafas apabila papan dijalankan. Tetapi ia lebih baik berirama untuk dilakukan tanpa berlengah -lengah. Anda boleh berdiri di jalur selama beberapa minit apabila anda mengambil.
Pergi
Jalan biasa, yang dimainkan pada kadar yang baik setiap hari, di Kasut Sukan Comitures adalah salah satu latihan yang paling menyenangkan untuk penurunan berat badan. Hanya pergi dan nikmati! Apa yang lebih baik? Anda harus berjalan sekurang-kurangnya 30-60 minit sehari. Apabila cuaca buruk, anda boleh menggantikan berjalan kaki dengan berjalan di atas treadmill.
Cara melakukan latihan berat badan dengan betul
Anda boleh menjalankannya tiga hingga empat kali seminggu dalam setiap pesanan. Tetapi sebelum latihan melakukannya, ia patut dilakukan dengan pemanasan yang singkat.
Bilangan pendekatan adalah dua atau tiga. Bergantung pada latihan, bilangan pengulangan adalah 15-25 atau lebih. Menjalankan Latihan Statik - Jalur - 30 saat atau lebih.
Dan berjalan harus diamalkan 30-60 minit atau lebih lama setiap hari.
Latihan tidak boleh dilakukan dengan segera, tetapi mereka menghancurkannya pada hari yang berbeza dan mengambil setiap hari. Ini lebih berkesan!
Sekarang anda tahu cukup tentang latihan yang paling berkesan untuk penurunan berat badan di rumah. Kes ini kecil - gunakannya dalam amalan dan nikmati hasilnya. Saya doakan anda berjaya!